Roghnaíonn daoine éagsúla cláir oiliúna éagsúla, is féidir linn an clár folláine ceart a roghnú dúinn féin de réir ár spriocanna.
Tá sé ní amháin chun dul go dtí an seomra aclaíochta a fheidhmiú ar a dtugtar folláine, téigh go dtí an seomra aclaíochta a bheidh go deimhin a bheith níos córasaí, tá trealamh níos iomláine.Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo go bhfuil daoine nach bhfuil na coinníollacha chun dul go dtí an seomra aclaíochta a fheidhmiú, ní féidir leo a dhéanamh aclaíochta aclaíochta.
Tá bealaí éagsúla aclaíochta ann, ní gá dúinn ach plean aclaíochta a fhorbairt a oireann dúinn agus cloí leis, ionas gur féidir linn cuspóir agus éifeacht na haclaíochta a bhaint amach.
Oibríonn roinnt daoine amach sa bhaile agus ceannaíonn siad bannaí leaisteacha, dumbbells, mataí yoga, barraí, agus trealamh eile, go bunúsach chun an baile a bhaint amach i seomra aclaíochta le haghaidh cleachtadh aclaíochta.Do mhic léinn, nach bhfuil go leor airgid agus coinníollacha acu chun cárta aclaíochta a cheannach nó trealamh aclaíochta a cheannach, ansin is áit mhaith é clós súgartha na scoile duit le haghaidh aclaíochta.
1. Téamh suas ar dtús agus ansin oiliúint fhoirmiúil
Roimh an oiliúint fhoirmiúil folláine, ní mór dúinn ar dtús oiliúint te-suas, síneadh dinimiciúil, gníomhaíochtaí de chuid an chomhlachta joints agus grúpaí matán, agus ansin grúpa de jumps oscailte agus dúnta nó 10 nóiméad de jogging a chur chun cinn scaipeadh fola sa chorp, ionas go an comhlacht te suas go mall, teacht ar an staid spóirt, is féidir a laghdú ar an mbaol gortuithe spóirt agus feabhas a chur ar éifeachtacht na hoiliúna.
2. Oiliúint neart ar dtús ansin cardio
Nuair a thagann sé chun oiliúint fhoirmiúil folláine, ba chóir dúinn a choinneáil i gcuimhne go bhfuil an chéad neart agus ansin cardio.Oiliúint neart ag an am an neart comhlacht is flúirseach, is féidir leat díriú ar oiliúint meáchain, tomhaltas glycogen a chur chun cinn, agus feidhmiú éifeachtach do matáin, chun feabhas a chur ar éifeacht na tógála muscle.
Oiliúint neart agus ansin a fheidhmiú aeróbach, tá an tomhaltas glycogen an uair seo beagnach, beidh rannpháirtíocht saille a fheabhsú go mór, is é sin le rá, nuair a fheidhmiú aeróbach, beidh éifeachtacht dó saille a fheabhsú.
Tá cleachtadh aeróbach roinnte ina íseal-déine (siúl, rothaíocht, jogging, dreapadóireacht, aeróbaice, snámh, ag imirt liathróid, etc.) agus ard-déine (dornálaíocht, rith eatramh, oiliúint HIIT, oiliúint gan bacadh le rópa, etc.), is féidir le daoine nua a bheith ag obair le chéile. aistriú go mall ó íseal-déine a fheidhmiú go déine ard, agus de réir a chéile feabhas a chur ar a endurance fisiciúil, a neartú feidhm cardiorespiratory.
Moltar oiliúint neart a thosú le gluaiseachtaí cumaisc, ar féidir leo forbairt grúpaí matán iolracha a thiomáint ag an am céanna, is féidir le núíosach oiliúint déchotomized nó trichotomized, agus ansin daoine a bhfuil taithí acu fíneáil le hoiliúint cúig dichotomized.
Más é do chuspóir aclaíochta muscle a fháil, ansin am oiliúna neart ar feadh 40-60 nóiméad, is féidir am cardio ar feadh 20-30 nóiméad a bheith, más é do chuspóir aclaíochta caillteanas saille, ansin am oiliúna neart ar feadh 30-40 nóiméad, am cardio le haghaidh Is féidir le 30-50 nóiméad a bheith.
3. Déan post maith síneadh agus scíthe, aisghabháil teocht an chomhlachta, agus ansin téigh go dtí an cith
Tar éis na hoiliúna aclaíochta, caithfidh tú na spriocghrúpaí matán a shíneadh agus a scíth a ligean sula mbíonn an oiliúint oifigiúil thart.Ná téigh go dtí an cith díreach tar éis oiliúint aclaíochta, an uair seo tá an córas imdhíonachta ró-lag, éasca a bheith tinn, ní mór dúinn oiliúint síneadh statach a dhéanamh chun grúpaí matán a scíth a ligean, brú tráchta muscle a sheachaint agus deisiú muscle a chur chun cinn.Meastar gurb é an rogha is fearr fanacht le teocht an choirp filleadh ar an ngnáthnós sula nglacfar cithfholcadh.
4. Chomh maith leis an béile ceart a dhéanamh chun deisiú coirp a chur chun cinn
Is féidir le daoine a fhaigheann oiliúint muscle, thart ar 30 nóiméad tar éis oiliúna, scoop de phúdar próitéine nó uibheacha bruite a fhorlíonadh le 2 shlisne aráin chun fuinneamh a athlánú agus deisiú muscle a chur chun cinn.Daoine oiliúna caillteanas saille, is féidir leat a roghnú gan a ithe nó a fhorlíonadh ubh bhruite.
Am postála: Bealtaine-18-2023