Ní mór aiste bia sláintiúil agus cothaitheach i do aiste bia a fháil in aon chás más mian leat na torthaí is fearr a bhaint amach.Gan aiste bia maith agus cothrom, ní bhogfaidh tú áit ar bith.Ar ndóigh is féidir leat lá “ceall” mar a thugtar air, ach tá sé tábhachtach d’iarmhéid a choinneáil.San Airteagal seo, féachfaimid ar bhianna a chabhróidh leat do iontógáil próitéine laethúil a líonadh agus b'fhéidir é a mhéadú.Sin an fáth go bhfuil siad méadaithe ionas gur féidir leat a bhaint amach dospriocanna gnóthachan muscle.
1. Mairteoil
Más mian leat mais muscle a fháil, ba cheart go mbeadh sé mar bhunús d'aiste bia.Mairteoilluchtaithe le gach cineál rudaí a spreagann fás muscle,lena n-áirítear iarann, since agus vitimíní B.Níos tábhachtaí fós , soláthraíonn sé próitéiní ardchaighdeáin do chorp (nach bhfuil siad go léir mar an gcéanna) agus leibhéil arda aimínaigéid a oibríonn le inslin.gnóthachan muscletacaíocht .
Dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, ba cheart gur nuacht iontach é seo -3 riar de mhairteoilSoláthróidh sé thart ar an méid céanna próitéine le 1.5 cupáin pónairí, ach le leath an calories.
2. FEOLA Sicín
Cosúil le mairteoil,Is foinse iontach próitéin ardchaighdeáin é sicín atá tábhachtach chun matáin a chothabháil agus a dheisiú,sláinte cnámh agus meáchan.Agus ar ndóigh tá go leor bealaí inar féidir leat sicín a chócaireacht agus a ullmhú.
Téigh go dtí an siopa agus gheobhaidh tú go héasca sicín gearrtha i gcodanna aonair ar féidir iad a shéasúrú agus a chócaráil go tapa.
3. CÁS teachín ar bheagán saille agus cáis teachín
Tá cáis teachín ar fáil i leagan ard, meánach agus íseal saille.Ós rud é nach cuid úsáideach de do stíl mhaireachtála iad saillte sáithithe i gcáis teachín, ba cheart duit an leagan íseal-saill a bhaint amach.Tá thart ar14 gram de próitéinein aghaidh an 100 gram.Is féidir leat é a úsáid le haghaidh bianna milis nó blasta agus is féidir é a chur go mór le bianna íseal-calorie.
Níl a fhios ag go leor daoine seo, achtá cáis teachín beagnach go hiomlán próitéin cáiséin íon.
Cáséinpróitéin atá díleáite go mall, rud a chiallaíonn go bhfuil sé iontach chun muscle a chothabháil.Tá sé seo úsáideach go háirithe do dhaoine nach bhfuil aon rogha acu ach siúl gan bia ar feadh i bhfad.Is foinse iontach de vitimín B12, cailciam agus cothaithigh thábhachtacha eile é cáis teachín freisin.
4. Próitéin WEY
Is é an fáth go bhfuil próitéin ar cheann de na forlíonta cothaitheacha is coitianta i bodybuilding ná gur féidir leis cáilíocht a sholáthar don chomhlachtpróitéinar phraghas réasúnta maith.Ach ná déan iarracht forlíontaí próitéine chun do iontógáil próitéine uile-lae a chlúdach, ba cheart go mbeadh an phríomhfhoinse i gcónaíbianna iomlána.Úsáideann go leor bodybuilders próitéin díreach tar éis oiliúna, rud nach bhfuil go dona, ach léirigh staidéir le déanaí gur fearr an próitéin a ghlacadh uair an chloig roimh an oiliúint agus coimeádfaidh sé fótaisintéis dearfach agus cosc a chur ar mhiondealú próitéin ar feadh 2.5 - 3 uair an chloig, agus ina dhiaidh sin beidh tú tar éis oiliúna, agus nuair is féidir leat a ithe roinnt bia folláin comhdhéanta de próitéiní agus carbaihiodráití.Nó, mura bhfuil tú ag teacht suas, bain úsáid as an próitéin fiú tar éis oiliúna.
5. TUNA AGUS IASACH EILE
Tá iasc ard i bpróitéin, íseal i saill agus saibhir i aigéid sailleacha omega-3.Tá aigéid shailleacha Omega-3 riachtanach toisc go bhfuil siadcabhrú bhriseadh síos saillteagus a chinntiú go bhfeidhmíonn próisis choirp mar is ceartmeitibileacht.
6. OATMEAL
Is foinse iontach carbaihiodráití é min-choirce mar gheall ar a ísealinnéacs glycemic (GI)agus ar an bhfíric go bhfuil sé próiseáilte íosta.
CÉ NA SOCHAIR A BHFUIL AR FHIOS AGAM?
próifíl cothaitheach den scoth
saturation níos fearr
relieves appetite
caillteanas saille
7. Uibheacha
Go bhfuil uibheacha ardpróitéin cáilíochta, naoi aimínaigéid riachtanacha éagsúla, choilín, an cineál ceart saille agus vitimín D. Mar achoimre, tá sé ar cheann de na foinsí is saoire depróitéin cáilíochta.
8. Saillte SLÁINTIÚLA
Tá a fhios againn go bhfuil fuaimeanna suimiúil.Ach, tá saillte riachtanach freisin chun muscle a fháil i ndáiríre tá siad an-tábhachtach.Tá ról tábhachtach acu i dtáirgeadh hormóin(testosterone agus hormone fás), atá freagrach as muscle a fháil.
9. TORTHAÍ AGUS GLASRAÍ
Is foinse shaibhir frithocsaídeoirí iad torthaí agus glasraí atá riachtanach do fheidhmiú sláintiúil do chóras imdhíonachta.Rud eile nach lú tábhacht ná go bhfuil siad ina bhfoinse go leor cothaithigh cosúil le vitimín C, vitimín E agus béite-carotene.
DO MHÉAD TORADH UATHACH:
Jujube
Sapodilla
Piorra deilgneach
Kiwano (melún adharcach)
10. Cnónna AGUS im gallchnónna
Tá a fhios againn peanuts, almóinní, cashews.Is féidir leat na cnónna seo go léir a áireamh i do bhéilí matán toisc go bhfuil iontusaillte sláintiúil, próitéiní, VitimínE. Déanann na comhábhair seo bia an-mhaith dóibh, ar ndóigh ní gá duit dul tríd iad ach ba cheart go bhfaighidh siad áit i do aiste bia.Is féidir leat iad a úsáid freisin i bhfoirm im peanut, im almond.Léiríonn taighde go raibh an mhinicíocht diaibéiteas cineál 2níos ísle i measc daoine aonair ag ithe cnónna agus im gallchnó.
Am postála: Bealtaine-23-2022