Ní mór aiste bia sláintiúil agus cothaitheach a chur san áireamh i do aiste bia i gcás ar bith más mian leat na torthaí is fearr a bhaint amach.Ní bhfaighidh tú áit ar bith gan aiste bia maith agus cothrom.Ar ndóigh, is féidir leat lá “cheat” mar a thugtar air a bheith agat freisin, ach tá sé tábhachtach cothromaíocht a choinneáil.San alt, déileálfaimid le bianna a chabhróidh leat freastal ar do iontógáil próitéine laethúil agus b'fhéidir fiú é a mhéadú.Sin an fáth gur chuir siad dlús leis ionas gur féidir leat do chuid a bhaint amachspriocanna muscle-thógáil.
1. Mairteoil
Más mian leat mais muscle a fháil, ba cheart go mbeadh sé mar bhunús d'aiste bia.Mairteoilluchtaithe le gach cineál rudaí as a dtagann fás muscle,lena n-áirítear iarann, since, agus vitimíní B.Níos tábhachtaí fós , soláthraíonn sé próitéin ardcháilíochta do chorp (ní chruthaítear iad go léir go cothrom) agus leibhéil arda aimínaigéid a oibríonn le inslin chun tacú leo.fás muscle.
Ba cheart go mbeadh sé seo ina nuacht iontach dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh -3 riar de mhairteoilSoláthróidh sé thart ar an méid céanna próitéine le 1.5 cupáin pónairí, ach le leath an calories.
2. FEOLA Sicín
Cosúil le mairteoil,Is foinse iontach de phróitéin ardchaighdeáin é sicín, atá tábhachtach do chothabháil agus deisiú muscle,sláinte cnámh agus cothabháil meáchan.Agus ar ndóigh tá go leor bealaí inar féidir leat sicín a chócaireacht agus a ullmhú.
Téigh go dtí an siopa agus is féidir leat sicín gearrtha a fháil go héasca i gcodanna aonair ar féidir iad a shéasúrú agus a chócaráil go tapa.
3. CÁS COTTAGE ÍSEAL
Tá cáis teachín ar fáil i leagan ard, meánach agus íseal saille.Ós rud é nach cuid úsáideach den stíl mhaireachtála é an saill sháithithe i gcáis teachín, ba cheart duit an leagan íseal-saill a bhaint amach.Tá thart ar14 gram de próitéinein aghaidh an 100 gram.Is féidir leat é a úsáid le haghaidh miasa milis nó saillte agus is féidir é a chur go mór le miasa íseal-calorie.
Níl a fhios ag go leor daoine é seo, achtá cáis teachín beagnach go hiomlán próitéin cáiséin íon.
Cáséinpróitéin mall-díleá, rud a chiallaíonn go bhfuil sé iontach chun muscle a chothabháil.Tá sé úsáideach go háirithe do dhaoine nach bhfuil aon rogha acu ach dul gan bia ar feadh i bhfad.Is foinse iontach de vitimín B12, cailciam agus cothaithigh thábhachtacha eile é cáis teachín freisin.
4. Próitéin WEY
Is é an fáth go bhfuil próitéin ar cheann de na forlíonta cothaitheacha is coitianta i bodybuilding ná gur féidir leis cáilíocht a sholáthar don chomhlachtpróitéiníar phraghas réasúnta maith.Ach ná déan iarracht do iontógáil próitéine laethúil a chlúdach le forlíontaí próitéin, ba cheart go mbeadh an príomhfhoinse iomlán i gcónaíbianna.Tógann go leor bodybuilders próitéin díreach tar éis na hoiliúna, rud nach bhfuil dona, ach léirigh staidéir le déanaí go bhfuil sé is fearr má ghlacann tú próitéin uair an chloig roimh an oiliúint agus go gcoimeádfaidh sé próitéisí dearfacha agus cosc a chur ar bhriseadh próitéin ar feadh 2.5-3 uair an chloig, agus ina dhiaidh sin beidh tú tar éis oiliúna, agus nuair is féidir leat a ithe roinnt bia folláin comhdhéanta de próitéiní agus carbaihiodráití.Nó, mura féidir leat é a dhéanamh, tóg próitéin tar éis oiliúna.
5. TUNA AGUS IASACH EILE
Tá iasc ard i bpróitéin, íseal i saill agus saibhir i aigéid sailleacha omega-3.Tá aigéid shailleacha Omega-3 riachtanach toisc go bhfuil siadcabhrú bhriseadh síos saillagus feidhmiú cuí próisis choirp a áirithiú, mar shamplameitibileacht.
6. OATMEAL
Is foinse iontach carbaihiodráití é min-choirce mar gheall ar a ísealinnéacs glycemic (GI)agus ar an bhfíric go bhfuil sé próiseáilte íosta.
7. Uibheacha
Go bhfuil uibheacha ardpróitéin cáilíochta, naoi aimínaigéid riachtanacha éagsúla, choilín, an cineál ceart saille agus vitimín D. Chun achoimre, tá sé ar cheann de na foinsí is saoire depróitéin cáilíochta.
8. Saillte SLÁINTIÚLA
Tá a fhios againn fuaimeanna sé suimiúil.Ach, tá saillte riachtanach freisin le haghaidh gnóthachan muscle i ndáiríre tá siad an-tábhachtach.Tá ról tábhachtach acu i dtáirgeadh hormóin(testosterone agus hormone fás), atá freagrach as muscle a fháil.
9. TORTHAÍ AGUS GLASRAÍ
Is foinse shaibhir frithocsaídeoirí iad torthaí agus glasraí, atá riachtanach le haghaidh feidhmiú sláintiúil do chóras imdhíonachta.Rud eile nach lú tábhacht ná go bhfuil siad ina bhfoinse go leor cothaithigh cosúil le vitimín C, vitimín E agus béite-carotene.
10. Cnónna AGUS Cnónna
Tá a fhios againn peanuts, almóinní, agus cnónna caisiú.Is féidir leat na cnónna seo go léir a áireamh i do bhéilí chun muscle a fháil, toisc go bhfuil iontusaillte sláintiúil, próitéiní, agus VitimínE. Déanann na comhábhair seo bia an-mhaith dóibh, ar ndóigh ní gá duit iad a ró-ithe, ach ba cheart go bhfaighidh siad áit i do aiste bia.Is féidir leat iad a úsáid freisin i bhfoirm im peanut, im almond.Léiríonn an taighde go raibh minicíocht diaibéiteas cineál 2 i measc daoine aonair a itheann cnónna agus im cnó.céatadán-ciallmhar níos ísle.
Am postála: Nov-03-2022